Alle mennesker – uansett om du er ung, gammel, mann eller kvinne – trenger påfyll av omega-3 gjennom hele livet. Omega-3 er sunne fettsyrer som er viktige for alle cellene i kroppen og som hjelper til å holde flere essensielle funksjoner i gang. Kroppen klarer ikke å lage disse fettsyrene selv og det vil si at vi må få omega-3 gjennom maten vi spiser.
Fet fisk, som makrell, og tran er våre viktigste kilder til omega-3.
Hvorfor trenger vi omega-3?
Omega-3 er bra for hjernen
Hjernen vår utvikler seg gjennom hele livet og for at den skal holde seg i form er det viktig at den får jevnlig påfyll av omega-3. Omega-3 bidrar til at hjernen både utvikler seg og fungerer normalt – for liten og stor! Å spise fet fisk jevnlig viser seg å kunne ha en sammenheng med bedre hjernehelse.
Omega-3 styrker hjertet
Omega-3 kan bidra til at blodet flyter lettere gjennom blodårene slik at hjertet fungerer som normalt og blodtrykket enklere holdes under kontroll. Grunnlaget for god hjerte- og karhelse bygges gjennom hele livet, men er spesielt viktig for de eldre.
Omega-3 og barn
Barn vokser og utvikler seg i et rasende tempo. For å sikre best mulig utvikling er det viktig at de gode kostholdsvanene kommer på plass tidlig. Å inkludere fet fisk i kosten fra starten av er positivt for barnet nå og i framtiden fordi kroppen trenger omega-3 hele livet. Omega-3 er spesielt viktig for å bidra til normal utvikling av syn og hjerne. Studier tyder også på at barns evner til å lære og holde konsentrasjonen oppe blir bedre når de spiser fisk. Det at fisk i tillegg er kilde til gode proteiner og andre viktige næringsstoffer som vitamin D og vitamin B12 er jo bare et ekstra pluss!
Les også: Omega-3 og fisk for barns utvikling
Omega-3, gravide og ammende
Er du gravid eller ammende? Helt fra barnet ligger i magen og til det er ca. 2 år foregår det en spesielt stor og rask utvikling. Da er det viktig at barnet får dekket sine behov for næringsstoffer. Omega-3 er ett viktig næringsstoff som bidrar til normal utvikling av både hjernen og synet. Når barnet er i magen, eller fullammes, får det all næringen via mor sitt kosthold. Da er det viktig at mor spiser nok omega-3 til å dekke eget og barnets behov. Fet fisk er en av våre beste kilder til omega-3.
Kilder til omega-3
Fet fisk, som makrell, og tran er våre viktigste kilder til omega-3. Vi nordmenn anbefales å spise totalt 300–450 gram fisk i uken, hvorav 200 gram bør være fet fisk. Ifølge Helse Norge tilsvarer dette fisk til middag 2-3 ganger i uken. Mange synes det kan være vanskelig å spise nok fisk, derfor kan det være en lurt å bruke fisk som pålegg også. Visste du at hvis du spiser to små bokser à 110 gram med Stabbur-Makrell i uken, så har du fått i deg fet fisk tilsvarende én middagsporsjon, samtidig som du har fått i deg livsviktige omega- fettsyrer?
PS! Fet fisk er også en god kilde til vitamin D
Fet fisk er, i tillegg til å være en god kilde til omega-3 fettsyrer, også en av våre viktigste og beste kilder til vitamin D. Mange nordmenn får i seg for lite av vitamin D, spesielt i vinterhalvåret. Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium, og dermed en forutsetning for en sterk benbygning. Vitamin D får vi både fra solen og via maten vi spiser. I Norge har vi lite sol store deler av året og da er det ekstra viktig å sørge for at du får i deg nok vitamin D gjennom maten du spiser. Fet fisk er en god kilde til vitamin D.
To typer omega-3
Mennesker er avhengig av å få nok av de ulike variantene av omega-3 gjennom kosten og fet fisk er en av de beste kildene vi har. Uttrykket omega-3 er godt kjent og mange vet at dette er gode fettstoffer som vi bør få i oss daglig, men visste du at det fantes ulike varianter av omega-3? I all hovedsak kan vi snakke om to ulike varianter: en fra planteriket og en fra havet, marine omega-3 fettsyrer. Mennesker trenger begge variantene, men den fra havet kan være utfordrende å få i seg om man ikke spiser fet fisk eller tar tran jevnlig.
Omega-3 fra havet
Tidligere trodde man at kroppen kunne lage de marine omega-3 fettsyrene, så lenge vi fikk nok planteomega. Senere har det vist seg at kroppen er langt fra så god til å lage de marine variantene selv, og derfor er det viktig å sørge for å få disse inn via kosten.
De viktigste marine omega-3 typene heter EPA og DHA og har dokumenterte helseeffekter. Navnet marine betyr at de kommer fra havet, mer spesifikt fra tang, plankton og fra fisk som har spist tang og plankton. All fisk inneholder litt marint omega-3, men fet fisk er en spesielt god kilde til marine omegafettsyre. Å daglig spise litt EPA og DHA (marint omega-3) er derfor veldig kjekt for å sørge for at kroppen hele tiden har litt av disse fettstoffene som den kan bruke til å holde organer i både små og store kropper velfungerende. Spis derfor fet fisk til middag et par ganger om uken og/eller fet fisk som pålegg. Eventuelt ta tilskudd av tran eller algeolje.
Vi foretrekker en skive om dagen med makrell i tomat – det dekker behovet og er både sunt og veldig godt, hele livet!
Omega-3 fra planteriket
Planteomega finnes i flere matvarer vi spiser hver dag, i tillegg er f.eks. valnøtter og linfrø gode kilder til plante omega-3. Et variert og balansert kosthold med litt nøtter, frø og gode oljer vil for de fleste sørge for en fin daglig dose med plante omega-3.
